Kyselina mléčná není váš nepřítel: Skutečná pravda o tom, co způsobuje svalovou bolest
Pálení ve svalu a bolest druhý den nejsou totéž. Největší fitness mýtus přežil hlavně proto, že se dobře opakuje.
Kyselina mléčná nezpůsobuje typickou svalovou bolest den po tréninku. DOMS souvisí hlavně s nezvyklou zátěží, mikropoškozením, zánětlivou odpovědí a citlivostí nervových zakončení.
Dvě bolesti, které si lidé pletou
Během těžké série nebo rychlého běhu může sval pálit. Tento pocit souvisí s intenzivní prací, změnami pH, ionty vodíku, metabolity a nervovým vnímáním zátěže. Lidé ho často označují jako kyselinu mléčnou. Jenže typická bolest, která přijde 24 až 48 hodin po tréninku, je jiný jev.
Delayed onset muscle soreness, zkráceně DOMS, se objevuje hlavně po nezvyklé nebo excentrické zátěži. Typickým příkladem jsou výpady, seběhy z kopce, dřepy po dlouhé pauze nebo první trénink po dovolené. Sval je citlivý, tuhý, bolí při natažení a výkon dočasně klesá.
Laktát se po cvičení odbourává poměrně rychle. Nemůže tedy jednoduše vysvětlit bolest, která vrcholí další den. Moderní pohled mluví o mikropoškození svalových a pojivových struktur, lokální zánětlivé odpovědi, otoku a zvýšené citlivosti nervových zakončení.
Laktát není odpad
Laktát má špatnou pověst neprávem. Tělo ho nevyrábí jako toxický odpad, kterého se chce zbavit. Je to důležitá metabolická molekula, kterou mohou některé tkáně znovu využít jako palivo. V tréninku navíc schopnost pracovat s laktátem souvisí s výkonností.
Když sportovec zlepší kondici, často dokáže běžet nebo jet na kole rychleji při stejné koncentraci laktátu. Ne proto, že by se naučil ignorovat jed, ale protože jeho svaly, srdce a metabolismus efektivněji zvládají intenzitu. Laktát je spíš ukazatel zátěže než viník bolesti.
To mění i pohled na regeneraci. Masáž, lehký pohyb nebo procházka mohou pomoci pocitově, protože zlepší prokrvení a sníží tuhost. Nevyplavují ale zázračně kyselinu mléčnou, která by jinak zůstala ve svalu dva dny. Tato představa je zastaralá.
Co bolest po tréninku znamená
DOMS není automatický důkaz dobrého tréninku. Sval může růst i bez výrazné bolesti a bolest může přijít po aktivitě, která nebyla nijak zvlášť produktivní. Nejvíc bolí novost: nový cvik, větší rozsah pohybu, prudší excentrická fáze nebo příliš rychlé navýšení objemu.
Rozumná mírná bolest po změně tréninku je normální. Varovné jsou ostré bolesti, otok, výrazná slabost, bolest kloubu, tmavá moč nebo stav, kdy se člověk několik dní nedokáže normálně hýbat. To už není hrdinství, ale signál, že zátěž překročila bezpečný rámec.
Praktická cesta je jednoduchá: navyšovat zátěž postupně, nepřidávat všechno najednou, po pauze začít níž a nehonit bolest jako trofej. Kyselina mléčná za vaši svalovici nemůže. Často za ni může netrpělivost.